Frutta e ortaggi

 

(Fruit and vegetable)

 

 

-Frutta

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La frutta è ricca d’ acqua (80-90% circa; ad esempio le arance ne contengono più dell' 87%). Riguardo al contenuto di zuccheri, la frutta è un cibo che ne contiene quantità variabili e con ca-ratteristiche diverse a seconda della specie: per questa ragione le calorie in essa contenute varia-no da frutto a frutto.

Mediamente la frutta fresca contiene 10-12 g di zuccheri per ogni 100 g di polpa.

Le banane, l’ uva, i cachi, i fichi, i fichi d’ India, i mandari- ni, le melagrane contengono elevate quantità di zucche- ri (18-22%).

La frutta oleosa come le noci, le arachidi, le nocciole, i pinoli, le mandorle,i pistacchi contengono una percentua- le bassa di zuccheri,circa il 7%, ma contengono una quo- ta di grassi intorno al 50%.

I cachi sono assai calorici: 100 grammi di cachi appor-tano circa 65-70 calorie. Questo perchè oltre all' acqua che costituisce circa l'80% del suo contenuto, gli zuccheri sono il 16-18%.

Il cachi  è un frutto originario dell'Asia orientale.
Il cachi è un frutto originario dell'Asia orientale.

Contengono anche fibre vegetali (intorno al 2,5%), pro- teine 0,6% e grassi in una piccolissima quantità, 0,3%. Praticamente sono composti da acqua e zuccheri con piccole quantità di proteine e di grassi. Contengono vita-mine in particolare vit C, vit A, beta-carotene, licopene, luteina e zeaxantina.

Contengono sali minerali come potassio (161-170 mg %), fosforo (20 mg %), magnesio, calcio e sodio; solo in tracce si trovano selenio e manganese.

I pigmenti licopene e xantine agiscono sinergicamente con la provitamina A, potenziandone l' azione finale anti- ossidante e possibile prevenzione dalle malattie cardio- vascolari.

Calorie: 100 g di cachi apportano circa 65-70 Kcal.

 

Vi sono frutti che contengono piccole quantità di zuc- cheri. In alcuni frutti il contenuto di zuccheri non supera il 6%, come ad esempio le fragole, i frutti di bosco, le mele cotogne e l’anguria.

 

Anguria o Cocomero; cocomero, quello rosso è il ter-mine più appropriato, che richiama il termine dei botanici, Cucumis citrullus; viene chiamato cocomero in tutta l’Ita-lia centrale, mentre nell’Italia meridionale l’espressione più comune è melone (o mellone) d’acqua, per distin-guerlo dal melone di pane, quello che in tutto il resto d’Italia viene chiamato melone e in Toscana viene chia-mato popone.

Anguria o cocomero.David  Livingstone (1813- 1873),famoso esploratore dell'Africa,ri- portò che l'anguria cresceva abbondante nel deserto del Kalahari,enorme distesa sab- biosa dell'Africa meridionale, dove sembra che essa abbia avuto origine.
Anguria o cocomero.David Livingstone (1813- 1873),famoso esploratore dell'Africa,ri- portò che l'anguria cresceva abbondante nel deserto del Kalahari,enorme distesa sab- biosa dell'Africa meridionale, dove sembra che essa abbia avuto origine.

Anguria è un termine che proviene dal tardo greco an- gurion (che indicava però il cetriolo); il termine è arrivato in Italia con la dominazione bizantina, intorno al VI se-colo d.C. e si è  diffuso in tutta l’Italia settentrionale at-traverso l'Esarcato d'Italia (conosciuto anche come Esar-cato di Ravenna), cioè la circoscrizione amministrativa dell'Impero bizantino comprendente, tra il VI e l'VIII seco-lo, la maggior parte dei territori bizantini d'Italia.

L'anguria, oltre ad un sapore gradevole, presenta molte proprietà nutritive e benefiche. L' anguria dalla polpa più rossa può superare addirittura i pomodori per quanto riguarda il contenuto di lico- pene. 

L'anguria è fonte di vit A e C, e del complesso B (B6); è anche fonte di sali minerali come potas-sio, fosforo e magnesio, in quantità rispettiva-mente di 112, 11 e 10 mg per 100 g di prodotto.

Calorie per 100 g di frutto = 30 Kcal.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/benessere/anguria.html
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/benessere/anguria.htm

 Il Cocomero giallo in Toscana viene chiamato popone, mentre nell’Italia meridionale è chiamato melone giallo o di pane.
Il Cocomero giallo in Toscana viene chiamato popone, mentre nell’Italia meridionale è chiamato melone giallo o di pane.

ll melone giallo, per 100 grammi di frutto, ha soltanto 34 Kcal. In pratica è appena più calorico dell'anguria, che ha 30 calorie. È anch'esso ricco d'acqua (quasi il 95% del totale, per cui è molto dissetante e assai adatto per esssere consumato nella stagione estiva.

I frutti tropicali, dai più noti ai meno noti sono ricchi di proprietà nutrizionali. Fino a qualche anno fa non erano presenti sulle nostre tavole, ma nel giro di poco tempo i frutti tropicali hanno conquistato un posto stabile tra le preferenze degli italiani, per due motivi: uno perché è possibile trovarli nei più comuni fruttivendoli e super- mercati e due perché i nutrizionisti ci hanno insegnato ad apprezzarne le loro qualità alimentari. Il kiwi, le banana e il cocco sono i frutti esotici più diffusamente presenti sulle nostre tavole.

Il kiwi è un frutto di largo consumo. E' ricco di potassio, di rame, di ferro, di vitamina E e C. Il contenuto di vitamina C, è superiore addirittura agli agrumi come limoni, arance e ai peperoni

L'Actinidia chinensis, comunemente detta kiwi, è una pianta da frutto originaria della Ci-na.
L'Actinidia chinensis, comunemente detta kiwi, è una pianta da frutto originaria della Ci-na.

Possiede un’azione lassativa e diuretica, inoltre potenzia le difese immunitarie e protegge la pa-rete vascolare. La sua pianta raramente è aggre-dita dai parassiti, per cui i frutti immessi sul mer-cato, assai spesso sono indenni da fitofarmaci.

Calorie per 100 g = 60 Kcal.

La banana è il frutto tropicale più diffuso nel mondo;ha un elevato valore nutritivo,in quanto è assai ricco di carboidrati formati per lo più da zuc-cheri, di cui la metà è saccarosio;

Le banane sono tra i frutti più consumati al mondo. Sono vere bombe energetiche natu-rali.
Le banane sono tra i frutti più consumati al mondo. Sono vere bombe energetiche natu-rali.

Contiene amido per 1-3 % e vitamine A, B1, B2, C, oltre a potassio, fosforo e magnesio; in 100 g di frutto i carboidrati sono 23 g, di cui lo zucchero è 12 g; le proteine sono 1,1 g e i grassi 0,3.

Usualmente le banane vengono raccolte ancora verdi e caricate sulle navi frigorifere e mantenute alla temperatura di 12-13°C fino a destinazione, dove vengono maturate innalzando la temperatu- ra.

Colorie per 100 g = 90 Kcal.

La pianta del cocco, verosimilmente ha origine dall' arcipelago indonesiano e dal sud america.

Il cocco è un alimento ricco di proprietà benefi- che per la salute.
Il cocco è un alimento ricco di proprietà benefi- che per la salute.

Il cocco o noce di cocco è considerato un alimento benefico per il suo contenuto in zuccheri naturali e aminoacidi che lo rendono assai nutriente in quanto 100 g di polpa apportano circa 360 calo-rie. Contiene molte fibre vegetali e sali minerali come calcio, sodio, potassio, magnesio, rame, fo-sforo, zinco e ferro, vitamine del complesso B, vi-tamina A, C, D, E e K.Il cocco fa aumentare la ca-pacità del nostro corpo ad assimilare calcio e ma-gnesio.Per il suo contenuto di acido laurico,il coc-co è considerato benefico per il sistema nervoso.

In sintesi 100 grammi di polpa di cocco apporta- no:

Calorie per 100 g = 360 Kcal; grassi 33 g (acidi grassi saturi 30 g) carboidrati 15 g: zucchero 6 g; proteine 3,3 g; fibra alimentare 9 g.
Di recente anche il  mango, la papaia e l’avocado si stanno diffondendo sulle nostre tavole e questo per le loro importanti proprietà nutrizionali.
Il mango, nome scientifico “Mangifera indica”, è un albero della famiglia delle Anacardi-acee, tipico dell’ India, del Pakistan e delle Filippine. Nel Bangladesh è considerato “l’al-bero nazionale”.
Il mango, nome scientifico “Mangifera indica”, è un albero della famiglia delle Anacardi-acee, tipico dell’ India, del Pakistan e delle Filippine. Nel Bangladesh è considerato “l’al-bero nazionale”.

Il mango è originario dei paesi dell'Asia sud-orientale, dove si coltiva da più di 4 mila anni. In Europa, è arrivato dopo il 1700. Il mango è considerato “il re della frutta esotica”; è succoso, dolce, molto aromatico; è composto  di acqua per l’81%, di carboidrati per il  17%, di proteine per lo 0,5%, di fibre e di  minerali, tra cui ferro, magnesio, fosforo, potassio, rame, zinco, sodio e calcio. E’ ricco di composti antiossidanti come polifenoli, quali quercitina, acido gallico, acido caffeico, catechine e numerosi caro-tenoidi, tra cui il betacarotene, che contra-stano la com-parsa dei radicali liberi; può essere con-sumato anche da chi segue una dieta ipocalorica in quanto contiene poche calorie. Il mango, grazie ai fenoli e agli enzimi contenuti nella polpa, aiuta a mantenere la pelle sana, a control-lare il diabete e, grazie alle vitamine del complesso B, tra cui spicca la B3, conferisce forza e resistenza ai capelli. Per la presenza di un agente antitumorale, chiamato mangiferina, può essere utile nella prevenzione del tumore del seno e del colon. Contiene triptofano, che favorisce la produzione di serotonina, nota come “ormone della felicità”. I semi di mango contengono la leptina,ormone proteico responsabile della regolazione del metabolismo e dell’ appetito e l’ adiponectina, ormo-ne proteico che regola i livelli di glucosio. Ha proprietà leggermente lassative e diuretiche.

Calorie per 100 g = 55 Kcal.

La papaia o papaya è una pianta della famiglia delle Caricacee. In Europa il frutto è co-nosciuto dal 1500, tra le sue proprietà,vi è quella  di aumentare l'azione del sistema im-munitario.
La papaia o papaya è una pianta della famiglia delle Caricacee. In Europa il frutto è co-nosciuto dal 1500, tra le sue proprietà,vi è quella di aumentare l'azione del sistema im-munitario.

La papaya è una pianta appartenente alla famiglia delle Caricacee. Il clima ideale per la sua crescita è il caldo umido, per cui è ormai diffusa in tutti i paesi tropicali, anche se la sua provenienza non è ben chiara; secondo alcuni proviene  dalla Malesia, secondo altri dal Messico. Quando è maturo il frutto ha  un aspetto giallo; ha un colore verde quando è ancora acerbo;  può raggiungere il peso di alcuni Kg. La papaya è composta per l’ 87 % da acqua e per il 13 % da carboidrati, da vitamine come la vitamina C (in quantità superiore a quella presente nelle arance), vitamina E, riboflavina, niacina e tiamina. Tra i minerali sono presenti calcio, ferro, fosforo e ma-gnesio.

Calorie per 100 g = 43 Kcal.

L' avocado è originario di una vasta zona geografica che si estende dalle montagne centrali ed occidentali del Messico, attraverso il Guatemala fino alle coste dell' Oceano Pacifico nell'America  centrale. Riguardo alle quantità di zuccheri l’ avocado ne ha meno del 2%; però è ricco di grassi (23 %).

L'avocado proviene da una area geografica che va dalle montagne centrali e occidentali del Messico,attraverso il Guatemala fino alle coste dell'Oceano Pacifico nell'America cen-trale.
L'avocado proviene da una area geografica che va dalle montagne centrali e occidentali del Messico,attraverso il Guatemala fino alle coste dell'Oceano Pacifico nell'America cen-trale.

 

L' avocado Calorie per 100 g = 160 Kcal.

 

L’annona è una pianta da frutto originaria degli altipiani andini del Perù, Ecuador, Colombia e Bolivia. Viene colti-vata anche in Italia nelle zone di Reggio Calabria e di tutta la costiera che va da Bagnara a Gioiosa Ionica e nella Sicilia orientare,nelle zone Messina e Roccalumera.

Un frutto poco conosciuto, della famiglia delle Annone, dal sapore simile ad un misto di banana e ananas!
Un frutto poco conosciuto, della famiglia delle Annone, dal sapore simile ad un misto di banana e ananas!

Gli esemplari prodotti a Reggio Calabria, vantano ad-dirittura una Denominazione Comunale di Origine: “An-nona di Reggio”.

La pianta dell’ annona si presenta come un albero alto > 2 m, con un fusto non molto sviluppato e con uma chio- ma fitta, foglie larghe e appuntite.

Nella tipologia più frequente l’inizio della maturazione del frutto avviene tra la fine agosto e settembre. L’annona ha un’ ampia gamma di varietà e la più comune è l’annona cherimola, i cui frutti si presentano con una colorazione verdognola, con un guscio disegnato a squame e con la polpa di un colore bianco-crema in cui si trovano i semi color nero. Il suo sapore è a tratti acidulo e a tratti dol- ciastro. L’annona è un frutto ad alto contenuto di zuccheri e proteine e di vitamina C. Inoltre l’annona contiene cal-cio, potassio e vitamine del gruppo B dove troviamo trac-ce di acido folico, riboflavina, piridossina e niacina.

Il frutto contiene composti antiossidanti polifenolici, tra questi le acetogenine annonacee, potenti citotossine con proprietà anticancro, antimalaria e protegge dai parassiti intestinali. 

Calorie per 100 g di frutto = 68 Kcal.

15,8 g carboidrati; 0,2 g grassi; 2,2 g fibre;1,8 g proteine..

L'annona contiene composti antiossidanti poli-fenolici, tra questi le acetogenine annona-cee,potenti citotossine con proprietà anti-cancro,anti-malaria e di protezione dai paras-siti intestinali.
L'annona contiene composti antiossidanti poli-fenolici, tra questi le acetogenine annona-cee,potenti citotossine con proprietà anti-cancro,anti-malaria e di protezione dai paras-siti intestinali.

La frutta oleosa come le noci, le arachidi, le nocciole, i pinoli, le mandorle, i pistacchi contiene una percentuale bassa di zuccheri, circa il 7%, ma contiene una quota di grassi intorno al 50%.

 

La frutta disidratata o essiccata (fichi,datteri, albicocche, pesche, uvetta, prugne, etc) si può definire un concentrato di zuccheri perché ne con- tiene il 70%!

La frutta secca  viene privata della maggior par- te dell'acqua e preparata attraverso un proces- so di essiccazione naturale,al sole o con speciali essiccatori.
La frutta secca viene privata della maggior par- te dell'acqua e preparata attraverso un proces- so di essiccazione naturale,al sole o con speciali essiccatori.

E' bene chiarire che con frutta  disidratata o essic-cata si intendono prugne, albicocche, ananas, fi-chi, uva sultanina, etc,cioè la frutta fresca che viene privata dell'acqua, cioè essiccata per garan-tigli una conservazione più lunga, che antica-mente si faceva mediante l'esposizione al sole o al fuoco molto basso,mentre attualmente esistono apparecchiature capaci in tempi brevi di disidra-tare la frutta.

La frutta oleosa come le noci, le arachidi, le nocciole, i pinoli, le mandorle, i pistacchi contengono una bassa percentuale di zuccheri, circa il 7%, ma contengono una quantità di grassi intorno al 50%.

  

Numerose evidenze hanno dimostrato che il consumo di frutta e verdura riduce l'incidenza di numerose neo-plasie, quali prostata, mammella e colon-retto. Le linee guida a proposito consigliano per una sana alimenta-zione, il consumo di almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, possibilmente al naturale, in modo che ven-gano conservate integre tutte le proprietà nutrizionali.

 

 

In considerazione del suo contenuto di zuccheri il paziente diabetico quale frutta deve scegliere?

 

 

Anche il paziente diabetico deve mangiare frutta e verdura, però deve selezionare i prodotti che con- tengono meno zuccheri e che hanno un basso indice gli- cemico.

 

La frutta da preferire è quella che contiene una quantità di zuccheri < 12 g/100 grammi di polpa e che abbiano un basso indice glicemico*.

 

Si possono suddividere i frutti in base al loro indice glicemico in frutti ad:

 

 

1.alto indice glicemico: banana, anguria, melone, dattero, frutta sciroppata o frutta in scatola, papaya, succo d' uva;

 

 

2.medio indice glicemico: mango, cachi, uva, banana acerba,spremuta d'arancia senza zucchero, ananas, pru-gna secca;

 

 

3.basso indice glicemico: arancia, mela, melograno, noci-pesche, pesche, albicocche, fragole, lampone, mir- tillo, ciliegie, frutto della passione, pere, pompelmo,more.

 

 

Oltre alla varietà dell'alimento,l'indice glicemico è influen- zato però da numerosi fattori come il grado di matu- razione, il tipo di preparazione come la cottura dell' alimento e l' eventuale associazione con grassi, fibre o proteine. In pratica alcuni frutti aumentano il loro indice glicemico in funzione del loro grado di maturazione, vedi la banana verde che ha un indice glicemico piuttosto basso pari a 40, mentre la banana matura ha un indice molto più alto pari a  65 e questo per la trasformazione del suo amido in zucchero.

 

Ma ha ha un ruolo anche il carico glicemico, cioè la quantità di zucchero introdotto, per cui il rilascio in toto di insulina non dipende solo dall'indice glicemico ma dal carico glicemico.In sintesi  la quantità totale di carboidrati ricavati da un determinato cibo (carico glicemico) è spesso più importante della loro qualità cioè dall'indice glicemico.

 

Un altro esempio è l'anguria, frutto ad elevato indice glicemico, ma avendo un contenuto di glucidi molto bas-so, cioè del 5%, in quanto il restante è acqua, può es- sere concessa  anche al paziente diabetico, anche se in quantità moderate. Oltre al contenuto in zuccheri, è importante considerare la quantità di fibra e anche la forma con cui l'alimento si assume. Maggiore è la quantità di fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. In pratica il succo d' arancia ha un in- dice glicemico superiore rispetto al frutto mangiato a spicchi, che a sua volta induce una glicemia ancora più bassa se si consuma con la parte bianca della buccia perché ricca di pectina.

 

 

IN SINTESI QUALI FRUTTI DEVE PREFERIRE IL PAZIENTE DIABETICO?

 

Frutti da preferire:

-mele (deliziose,golden,granny smith,imperatore,renette, cotogne),

-pere,

-nespole,

-fragole,

-albicocche,

-arance,

-pesche,

-amarene,

-ananas,

-ciliegie,

-cocomero,

-kiwi,

-frutti di bosco,

-ribes,

-lamponi,

-mirtilli,

-more,

-pompelmo,

-prugne.

 

Frutti da escludere o da assumere con moderazione:     -banane,

-fichi,

-fichi d’india,

-cachi,

-mandaranci,

-mandarini,

-uva.  

 

Inoltre deve escludere dalla dieta la 

-frutta sciroppata e  

-secca.

 

Riguardo al contenuto in proteine, quasi tutti i frutti so- no caratterizzati da uno scarso apporto proteico e un ri- dotto apporto di grassi, ad eccezione dei frutti detti oleo- si, come la frutta secca (noci, nocciole, etc).

L' apporto calorico dei vari frutti dipende dai macronu- trienti contenuti e ovviamente dal contenuto di acqua che può arrivare nei frutti più ipocalorici come l' anguria a superare il 90%.

Nella frutta sono presenti in misura variabile anche altre sostanze quali enzimi digestivi come nella papaia, so- stanze antinfiammatorie, presenti ad esempio nell' ana- nas o molecole anti radicali liberi o antiossidanti, presenti in gran quantità nei frutti rossi.

 

Quale differenza vi è tra i vari zuccheri contenuti nella frutta?

 

La frutta fresca contiene zuccheri principalmente sotto forma di 2 monosaccaridi:

  • glucosio,
  • fruttosio.

Il fruttosio e il  glucosio combinati insieme formano il saccarosio (disaccaride), più comunemente conosciuto come zucchero.

Il saccarosio è un disaccaride composto da glucosio e fruttosio.
Il saccarosio è un disaccaride composto da glucosio e fruttosio.

 

Il fruttosio si distingue dal glucosio in quanto viene me- tabolizzato in modo completamente differente. Esso viene assorbito dal tratto gastrointestinale più lentamente rispetto al glucosio e viene metabolizzato velocemente dal fegato. Pertanto a differenza del glucosio, il fruttosio ha un basso indice glicemico (ha in altri termini un effetto modesto sulla secrezione di insulina, in quanto non ha bisogno di insulina per entrare nelle cellule). Per questi motivi viene a volte consigliato nella diete dei diabetici in sostituzione del saccarosio.

Un grammo (g) di  fruttosio contiene praticamente le stesse calorie di un grammo di saccarosio, però è molto più dolce.  Il fruttosio si trova in grandi concentrazioni nel miele e naturalmente in tutti i tipi di frutta, tanto che esso viene definito “zucchero della frutta”,  vedi alcuni esempi nella seguente tabella.

Le mele, le  pere, le susine, le ciliegie e le sorbe, da cui prende il nome, contengono sorbitolo. Il  sorbitolo forni- sce soltanto 2,6 calorie/g, cioè il 45% in meno rispetto al saccarosio e al fruttosio che contengono 4 calorie. A dif- ferenza del saccarosio la sua metabolizzazione non è di- pendente dall' insulina.

Alcuni ricercatori stanno tentando di produrre frutta ad alto contenuto di sorbitolo.

La frutta contiene sali minerali come  potassio (K), sodio (Na), fosforo (P), calcio (Ca), magnesio (Mg), ferro (Fe), etc, vedi la tabella seguente che mostra il contenuto di alcuni sali negli agrumi.

La frutta contiene alcune vitamine come acido folico, vi- tamina A  (beta-carotene) e vitamina C*.

L' acido folico è importante per la produzione dei globuli rossi. Inoltre le donne in età fertile e le donne nel primo trimestre di gravidanza dovrebbero assumere adeguate quantità di acido folico e questo è possibile o mangian- do più di frequente cibi vegetali oppure assumendo spe- cifici integratori. Nelle donne in gravidanza l' acido folico è in grado di prevenire lo sviluppo di spina bifida e di altre malformazioni del tubo neurale oltre all’ anencefalia nel feto.

La vitamina A, in forma di beta-carotene, è importante per la salute della pelle, delle mucose e degli occhi. La vitamina A oltre a combattere le infezioni, ha anche un potente effetto antiossidante.

La vitamina C favorisce la guarigione delle ferite, è utile per la salute dei denti e delle articolazioni ed ha un potente effetto antiossidante. Inoltre la vitamina C favo- risce l’ assorbimento del ferro vegetale.

Per conoscere le principali vitamine e minerali presenti nella frutta e verdura è utile fare riferimento ai colori:

.i vegetali di colore verde come broccoli e spinaci con- tengono Vitamine A, B6,B9, C, Ferro, Calcio e Magnesio;
.i vegetali di rosso di fragole, ciliegie, pomodori e mele contengono Vitamine A e C, Potassio e Magnesio;
.i vegetali di colore giallo ed arancio come le carote, le pesche, le albicocche, le arance e   gli  agrumi in genere, indicano che in questi alimenti si trova una grande quan- tità di Vitamine C, B1, B6 e Ferro;
.i vegetali di colore blu e viola come i frutti di bosco, l' uva, le melanzane, le prugne  sono ricchi di Vitamine A, C e K e di sali minerali   come Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio e Manganese. 

Nella frutta non sono contenuti né proteine  e né grassi, tranne che nei frutti oleosi e nella frutta secca. Ad esempio le noci sono ricche di acido alfa-linolenico, grasso insaturo del gruppo degli omega-3; per la notevo- le quantità di grassi,100 g di noci contengono  350-360 calorie e quindi esse devono essere assunte in quantità moderate. I grassi contenuti in questi alimenti sono in gran parte di tipo monoinsaturo e solo in piccola sono di tipo polinsaturo. 

L'avocado è uno dei pochi frutti freschi molto ricco di grassi e povero di zuccheri semplici.

Per lo scarso contenuto in proteine e grassi, una dieta a base di sola frutta e vegetali non può essere protatta per molto tempo.

 

-Ortaggi

 

Gli ortaggi  in generale sono alimenti a basso con- tenuto energetico (ipocalorici); essendo ad ele- vato volume, favorisconono la sazietà (per questo sono assai utili per le diete ipocaloriche).

Gli ortaggi hanno una notevole importanza nutrizionale per il loro contenuto in sostanze vitaminiche e saline, per cui possono essere defi- niti integratori alimentari, indispensabili per una corretta regolazione delle funzioni vitali. 

 

Gli ortaggi vengono distinti in:

.ortaggi da frutto: pomodori, melanzane, pe- peroni, cetrioli, zucchine, zucca;
.ortaggi da fiore: carciofi§, cavolfiori, broccoli, asparagi;
.ortaggi da seme:legumi (fagioli, piselli, fave);
.ortaggi da foglie:insalate (lattuga,cicoria,indi- via); spinaci, verza, catalogna,cavolo (cavolo cap- puccio, cavolo cinese, cavolo verza, cavolo nero);
.ortaggi da fusto: sedano, finocchi, cardi;
.ortaggi da radice:ravanelli,carote,rape,barba- bietole;
.ortaggi da tubero: patate;
.ortaggi da bulbo: cipolla,aglio,scalogno,porro.

Le  proprietà  medicinali dei  carciofi erano conosciute dagli  Egizi e dai Greci. La trasfor- mazione in carciofo domestico(Cynara scolymus)dal suo progenitore selvatico (Cyna- ra cardunculus) sembra che sia  avvenuta in Sicilia a partire dal I secolo.
Le proprietà medicinali dei carciofi erano conosciute dagli Egizi e dai Greci. La trasfor- mazione in carciofo domestico(Cynara scolymus)dal suo progenitore selvatico (Cyna- ra cardunculus) sembra che sia avvenuta in Sicilia a partire dal I secolo.

Una caratteristica che accomuna gli ortaggi è che con- tengono un elevato contenuto di acqua (90-95%).

Negli ortaggi i glicidi (zuccheri)  sono presenti in quantità variabile, sia in forma solubile come glucosio e fruttosio, sia sotto forma di amido, vedi legumi e tuberi (patate). Le patate in particolare hanno un elevato contenuto in car- boidrati (circa 15 -18 g %) che sono presenti principal- mente sotto forma di amidi.

La patata arriva in Europa nel 1570 e si diffonde prima in Italia e negli Stati Pontifici, poi  in  Francia e in Germania. La patata fa un altro ingresso in Europa attraverso l’In- ghilterra, portata dal navigatore Raleigh.
La patata arriva in Europa nel 1570 e si diffonde prima in Italia e negli Stati Pontifici, poi in Francia e in Germania. La patata fa un altro ingresso in Europa attraverso l’In- ghilterra, portata dal navigatore Raleigh.

Una parte di tali amidi è resistente agli enzimi presenti nell'apparato digerente (stomaco e te- nue), per cui raggiunge l' intestino crasso ed ha gli stessi effetti fisiologici delle fibre alimentari. Per l' elevato contenuto in amido, le patate possono essere consumate in sostituzione del pane. Quan- do le patate vengono assunte in sotituzione del pane, si possono consumare in quantità mag- giore rispetto alla razione di pane indicata nelle diete. Le patate come è noto sono composte qua- si per l' 80% d'acqua, e la loro principale com- ponente calorica è legata ai glucidi (zuccheri), che sono presenti sotto forma di amido. Per questo 100 gr di patate apportano circa 80 KCal,  un valore inferiore rispetto ad altri farinacei (pasta = 115 kcal, riso = 120 kcal, pane bianco=265 kcal); rispetto al pane le calorie che apportano sono un terzo. Nonostante questo, le patate sono scon- sigliate nelle diete dimagranti, soprattutto a cau- sa dei grassi che vengono aggiunti come condi- mento (patatine fritte) e per l'elevato indice glice- mico.

Vincent Van Gogh, I mangiatori di patate, 1885. Museo Van Gogh di Amsterdam.
Vincent Van Gogh, I mangiatori di patate, 1885. Museo Van Gogh di Amsterdam.

Quando le patate vengono assunte in sostituzione del pane, si possono consumare in quantità mag- giore rispetto alla razione di pane indicata nelle diete. Le patate come è noto sono composte qua- si per l' 80% d'acqua, e la loro principale com- ponente calorica è legata ai glucidi (zuccheri), che sono presenti sotto forma di amido. Per questo 100 g di patate apportano circa 80 KCal, meno di un terzo di quanto avviene con la stessa gram- matura di pane. Nonostante questo, le patate sono sconsigliate nelle diete dimagranti, soprat- tutto a causa dei grassi che vengono aggiunti co- me condimento (patatine fritte) e nei diabetici per l' elevato indice glicemico.

 

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Negli ortaggi non sono presenti nè grassi, nè colesterolo.

 

Riguardo alle proteine gli ortaggi ne contengono quantità variabili, comunque mai in quantità elevate. Fanno eccezione gli asparagi, i cavoli e soprat- tutto i legumi freschi, in particolare quelli secchi, che possono contenere il 20% di proteine, quasi quanto la carne.

Le leguminose più usate in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci; mo- desto  è il consumo di lupini e di cicerchie.
Le leguminose più usate in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci; mo- desto è il consumo di lupini e di cicerchie.

Per questa ragione i legumi non dovrebbero es- sere consumati come contorno di piatti di carne, pesce e formaggi;l’abbinamento ideale per i legu- mi è con i cereali,esempio pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, farro, orzo e fagioli, etc.

Gli ortaggi forniscono alcune vitamine. Sono ricchi di vitamina C, i broccoletti, i peperoni, i pomodori,  il prez- zemolo; altri ortaggi contengono vitamina A come la bie- tola, i broccoletti, le carote, la cicoria, l’ invidia, la lat- tuga, i peperoncini, il prezzemolo, il radicchio, il  sedano, gli  spinaci, la zucca gialla.Le vitamine B1 e B2 sono pre- senti in quantità assai variabili: ad esempio i legumi fre- schi, ma soprattutto quelli secchi ne sono ricchi; le carote hanno un alto contenuto in carotene (provitamina). 

 

Gli ortaggi contengono vitamina K; essa è essenziale nella sintesi della protrombina, la quale è capace di convertire il fibrinogeno in fibrina con formazione del coagulo sanguigno. Per tali proprietà  la vitamina K con- tribuisce a prevenire le emorragie interne ed esterne  e nelle donne  aiuta a modularne il flusso mestruale.

 

La vitamina K è contenuta in natura negli ortaggi  a foglia larga (verde) come gli spinaci, le rape, i broccoli, i cavoli, i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles, la lattuga, i piselli fre- schi. Altre fonti di vitamina K sono i semi di soia, il tè ver- de, l’avena, il grano intero, le patate, i pomodori, gli asparagi. La vitamina K è contenuta anche nella carne, nel fegato, nei latticini e nel tuorlo d'uovo.

 

Un’ importante quota di vitamina K è prodotta dalla flora batterica del digiuno e dell' ileo.

 

La conoscenza delle quantità di vitamina K presenti negli alimenti ha un risvolto pratico assai importante in parti- colare nei pazienti in trattamento con anticoagulanti orali (la terapia con anticoagulanti è indicata in casi di fibril- lazione atriale e negli operati di protesi valvolari). Gli anti- coagulanti orali (warfarici o dicumarolici) agiscono impe- dendo, a livello epatico, la produzione dei fattori della coagulazione II, VII, IX, X e interferiscono sulla vitamina K e quindi vengono assunti per rendere il sangue  scoa- gulato. Un eccesso o una riduzione del consumo di vita- mina K  potrebbe ostacolare il raggiungimento del target terapeutico (quando si pratica una terapia anticoagulante è necessario controllare frequentemente il sangue misurando il valore di INR (International Normalized Ratio). Più il valore di INR è alto, maggiore è l' azione an- ticoagulante del farmaco, mentre più il valore di INR è basso, minore è l' azione anticoagulante del farmaco. Pertanto se il valore di INR sale troppo occorre diminuire la dose di farmaco assunta; al contrario se il valore di INR scende troppo occorre aumentare la quantità di farmaco assunta. Ovviamente oltre all'aggiustamento della posologia del farmaco è necessario curare l'aspetto dietologico controllando meglio l'introito di vitamina K con gli alimenti. 

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Gli ortaggi contengono sali minerali: quelli da frutto (es. pomodori), da tubero, etc  sono ricchi di potassio; quelli da foglie (es. lattuga), da fiore (es.carciofi) e da semi (es. fagioli), contengono una buona percentuale di ferro; negli ortaggi da semi  è presente anche il calcio.

  

La frutta e gli ortaggi sono ricchi   di fibre ali- mentari. 

 

 

Le fibre alimentari o dietetiche rappresentano una classe di alimenti privi di valore nutrizionale per l' uomo, sono solitamente carboidrati, ma non sempre sono classi-ficabili in questa sola famiglia. Ancora oggi non è stato trovato un accordo unanime sulla classificazione delle fibre dietetiche.

Esistono 2 classificazioni:

  • fisiologica,
  • chimica. 

Secondo la definizione fisiologica le fibre alimentari sono la componente dietetica resistente alla degradazione da parte degli enzimi del corredo enzimatico dell'uomo. Secondo la definizione chimica le fibre alimentari sono la somma dei polisaccaridi di origine non amidacea e della lignina. In origine, le fibre alimentari sono state definite come lo scheletro rimanente della parete cellulare delle piante, resistente agli enzimi digestivi, di cui l’ uomo dispone. Questa definizione escludeva alcuni polisaccari- di introdotti con la dieta come additivi, vedi la cellulosa modificata, le gomme delle piante. Pertanto sono sta- te introdotte nella classe delle fibre altre sostanze, come la lignina e tutti i tipi di polisaccaridi che non sono di- geribili dall' uomo.

 

In relazione al loro comportamento con l' acqua le fibre vengono distinte in:

 

1. fibre solubili che usualmente sono contenute nella frutta, in alcune verdure, nei legumi e nei fiocchi di avena e che comprendono le pectine, le gomme, le mucillaggini, le galattomannani;esse a contatto con l’acqua formano una massa gelati- nosa;

 

2. fibre insolubili, che sono  presenti nei cereali e nella frutta secca e comprendono: la cellulosa, la emicellulosa, la lignina,quest'ultima non è un car- boidrato. Le fibre insolubili hanno azione igrosco- pica:assorbono acqua dall’intestino,facendo sì che le feci siano più voluminose e idratate,quindi più morbide e più facili da espellere.

 

Annibale Carracci. Mangiafagioli, Olio su tela, Galleria Palazzo Colonna, Roma.
Annibale Carracci. Mangiafagioli, Olio su tela, Galleria Palazzo Colonna, Roma.

Normalmente, la dieta contiene il 70-75% di fibre insolubili ed il 25-30% di fibre solubili. I nutrizio- nisti non danno importanza al tipo di fibre, ma al- le quantità raccomandate,che devono essere pari a 20-35 grammi di fibre al giorno per l'adulto (in relazione all'apporto energetico).

Le fibre hanno effetti fisiologici diversi e tutti assai utili; ad esempio la pectina è utile per la regolazione della gli- cemia e della colesterolemia, mentre la cellulosa contri-buisce alla regolazione della funzione e dell' igiene inte- stinali.

In sintesi le fibre alimentari sono costituite da poli- saccaridi non amidacei, ma vengono considerate spesso "fibre" anche alcune sostanze non fibrose di ballasto ali- mentare (ad esempio la pectina), oltre a sostanze non glucidiche che compongono le pareti delle cellule vege- tali come la lignina, gli esteri fenolici, la cutina, alcuni materiali cerosi, la suberina. Pur non essendo un nu- triente, le fibre alimentari esercitano effetti di tipo funzio- nale e metabolico.Le fibre inducono un aumento del sen- so di sazietà e un miglioramento della funzionalità inte- stinale e dei suoi disturbi come stipsi, diverticolosi, etc. L’assunzione di fibre con gli alimenti è stata messa in re- lazione anche alla riduzione del rischio di malattie cro- nicodegenerative, in particolare dei tumori al colon-retto: la riduzione dei tumori del colon-retto in parte viene spiegata con la diluizione di eventuali sostanze cance-rogene e dalla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa intestinale.

Inoltre l' assunzione di fibre induce una riduzione dell’ insorgenza di  diabete e di malattie cardiovascolari, que- ste ultime in parte associate ad una riduzione dei livelli e- matici di colesterolo.                                              

In particolare,  in caso di ipercolesterolemia, un apporto giornaliero di 30-35 g di fibre provenienti da alimenti di ti- po integrale, riduce l' assorbimento di colesterolo a livello intestinale (ricordiamo che quando viene aumentato l'in- troito di fibre,è necessario,per evitare la stitichezza,bere molta acqua).

 

Il consumo di fibra alimentare è inversamente asso- ciato al rischio di malattia coronarica, in particolare per le fibre provenienti da cereali e frutta. Inoltre, vi è una significativa relazione dose-risposta tra l'assunzione di fibre e rischio di malattia coronarica. Queste sono le con- clusioni della metanalisi coordinata da Wu Y della Zhejiang University di Hangzhou, Cina. I ricercatori han- no condotto una metanalisi di studi di coorte pubblicati che valutavano l' associazione tra assunzione con la dieta di fibre e rischio di CHD, e stimavano quan- titativamente le relazioni dose-risposta. I lavori sono stati cercati su PubMed e EMBASE prima del maggio 2013. Sono stati individuati 18 studi che hanno coinvolto 672.408 individui. Il rischio relativo (RR) aggiustato di malattia coronarica per la categoria di soggetti che assumevano di più fibre rispetto alla categoria di soggetti che ne assumeva di meno è stata di 0,93 (95% intervallo di confidenza (CI), 0,91-0,96, p < 0,001) per l' incidenza di tutti gli eventi coronarici e 0,83 (95% CI,76-0,91, p < 0,001) per la mortalità. Altre analisi di sottogruppi basate su sottotipi di fibre (cereali, frutta e fibre vegetali), hanno indicato che il RR era 0,92 (95% CI, 0,85-0,99, p = 0,032), 0,92 (95% CI, 0,86-0,98, p = 0,01), 0,95 (95% CI, 0,89-1,01, p = 0,098), rispettivamente, per tutti gli eventi coronarici e 0,81 (95% CI, 0,72-0,92, p = 0.001), 0.68 (95% CI, 0,43-1,07, p = 0,094),0.91 (95% CI, 0,74-1,12, p = 0,383) per la mortalità. Inoltre, è stata osservata una significativa relazione dose-risposta tra l'assunzione di fibre e l'incidenza e la mortalità di CHD (p < 0,001). Clin Nutr. 2014. pii: S0261- 5614 (14) 00140-X.

 

Nel nord europa le patate contribuiscono in modo significativo all'apporto di fibre nella dieta, mentre nei paesi  del mediterraneo è preponderante il contributo degli altri tipi di ortaggi: è possibile che anche questa abitudine alimentare possa contribuire a rendere bene- fica la dieta mediterranea. 

 

Un recente studio, in una coorte di diabetici di 40-70 anni con valori di emoglobina glicata ≥6.5%, ha valutato l’ associazione tra cibo ricco di fibre e incidenza di eventi cardiovascolari. Sono stati analizzati 1.414 pazienti senza storia di eventi cardiovascolari. L’ obiettivo primario era di valutare l’incidenza di ictus e di patologia coronarica. Il consumo giornaliero di fibre, diviso in quar- tili, andava da 8,7 a 21,8 g e l’ introito energetico medio andava da 1.442,3 a 2.058,9 kcal. L’introito giornaliero medio di vegetali e di frutta andava da 228,7 a 721,4 g. Durante il follow-up durato 8,1 anni, si sono verificati 68 ictus e 96 eventi coronarici. L’ oddos ratio per ictus nel quarto quartile rispetto al primo quartile è stato di 0,39 (95% CI 0,12-1,29, p = 0,12) per il consumo di fibre e 0,35 (0,13-0,96, p= 0,04) per il consumo di frutta e vegetali. I risultati hanno mostrato che l’ aumentato consumo di fibre, in particolare di quelle solubili, provenienti dai vegetali e dalla frutta è associato con una minore incidenza di ictus, mentre non si sono osservate correlazioni con la malattia coronarica nei diabetici.  Diabetes Care 2013; 36 (12): 3916-3922.

 

Le linee guida attuali consigliano di aumentare il con- sumo giornaliero di frutta e di ortaggi a 5 porzioni, varian- done il tipo e tenendo conto possibilmente della stagio-nalità della produzione; in particolare la porzione consi- gliata dovrebbe essere di 150 g per la frutta, di 250 g per le verdure cotte e di 50 g per l'insalata cruda.

La frutta e gli ortaggi oltre ad avere alcuni nutrienti essenziali, contengono composti ai quali viene attribuita una  funzione importante per la protezione dello stato di salute. Questi composti comprendono i flavanoidi, i fe- noli, i pigmenti pirrolici tra cui la clorofilla; essi hanno una spiccata azione  antiossidante* e protettiva nei con- fronti di alcune sostanze cancerogene. 

Riguardo alla frutta sciroppata, frutta candita, avogado e noci di cocco il loro consumo è concesso solo occasio-nalmente.

 

COSA SONO GLI ANTIOSSIDANTI

 

*Gli antiossidanti sono sostanze chimiche, cioè molecole, ioni, radicali o agenti fisici,che rallentano o pre- vengono l' ossidazione di altre sostanze. L' ossidazione è una reazione chimica che trasferisce elettroni da una sostanza ad un ossidante. Le reazioni di ossidazione possono produrre radicali liberi, responsabili dell' avvio di una reazione a catena che danneggia le cellule fino a provocare la morte cellulare; gli antiossidanti inter- rompono queste reazioni a catena intervenendo sui radicali intermedi ed inibendo altre reazioni di ossi- dazione facendo ossidare se stessi. Come risultato, gli antiossidanti sono definiti chimicamente agenti riducenti in quanto le reazioni chimiche coinvolte sono di ossi- doriduzione.

In sintesi anche se le reazioni di ossidazione sono fondamentali per la vita, quando sono in eccesso pos- sono essere dannose;pertanto le piante e gli animali pro- ducono molteplici tipi di antiossidanti, come glutatione, vitamina C e vitamina E, enzimi come catalasi, superossido dismutasi e vari perossidasi. Livelli troppo bassi di antiossidanti o di inibizione degli enzimi antios- sidanti causano stress ossidativo e possono danneg- giare o indurre la morte delle cellule. Inoltre lo stress os- sidativo potrebbe essere la causa di molte malattie uma- ne, pertanto gli antiossidanti in farmacologia sono stati intensamente studiati, in particolare, anche se non si sa se lo stress ossidativo sia la causa o la conseguenza di queste malattie, sono stati utilizzati nel trattamento dell' ictus e delle malattie neurodegenerative. Gli antiossidanti sono largamente usati anche come ingredienti di integratori alimentari, bisogna ricordare però che un eccesso di integrazione può risultare dannoso. Gli antiossidanti sono utilizzati nell’ industria come conser- vanti di cibi e cosmetici e nella prevenzione della degra- dazione di gomma e benzina. La maggior parte degli antiossidanti di provenienza alimentare si trova in cibi di origine vegetale (ortaggi, frutta, cereali, legumi,  semi, cacao, tè, caffè, vino rosso).

 

Tra gli antiossidanti di origine alimentare troviamo:

 

•l'acido ascorbico o vitamina C;

 

•i tocoferoli (famiglia di otto composti alla quale appar- tiene anche la vitamina E);

 

•i carotenoidi (beta-carotene, luteina, zeaxantina, cripto-xantina, licopene) e vitamina A;

 

•alcuni composti polifenolici (flavonoidi, resvetarolo);

 

•alcuni oligoelementi (selenio, rame, manganese, zinco), essenziali per il funzionamento dei sistemi enzimatici an- tiossidanti dell' organismo.  

 

Pere, uva, mele e i legumi, sono utili per difendere il pancreas.

Il consiglio viene da una ricerca internazionale coordi- nata dall'Istituto Mario Negri di Milano che ha valutato co- me i principi contenuti negli alimenti siano in grado di proteggere dal rischio di tumore del pancreas.

In base a quanto emerso dallo studio, pubblicato sulla rivista Annals of Oncology, proprio i vegetali sarebbero tra i principali protagonisti del calo del rischio che si può ottenere attraverso sane abitudini alimentari.

Al loro interno, infatti, si trovano particolari composti chiamati proantocianidine** che, oltre ad attribuire la pia- cevolezza cromatica agli alimenti, sono particolarmente ricchi di sostanze antiossidanti ad azione protettiva.

Consumando almeno una porzione in più al giorno di alimenti ricchi di questi composti, si riesce a ridurre di un quarto il rischio di tumore del pancreas, che è una delle forme neoplastiche più gravi e di difficile trattamento.

 

**Recenti indagini scientifiche hanno dimostrato l’ esistenza di una serie di antiossidanti molto più potenti di quelli classici: si tratta delle proantocia- nidine oligomeriche (OPC = Oligomeric Proantho  Cyanidis), dette leucoantocianine o picnogenoli.

Le proantocianidine oligomeriche costituiscono una famiglia di polifenoli naturali appartenenti alla classe dei bioflavonoidi, ritrovati in diversi frutti e piante,presenti in concentrazioni assai elevate nei semi di uva rossa e nella corteccia del pino marittimo.

Sono formati da un numero variabile di unità flavaniche (catechina, epicatechina) e hanno la caratteristica, se riscaldati in ambiente acido, di i- drolizzarsi fornendo antocianidine e per questo vengono definite proantocianidine.

 

In questi ultimi tempi sono numerosi gli integratori alimentari contro il danno ossidativo. Il Resveratrolo che è una fitoalexina prodotta naturalmente da alcune piante è assai utile in risposta allo stress, ai danni cellulari, alle infezioni da funghi e alle radiazioni UV. Essa si trova nella buccia dell'uva nera, nei lamponi, nelle more, nelle prugne, nelle arachidi, nei mirtilli neri, nelle radici e negli steli di una pianta medicinale giapponese chiamata knotweed, dalla quale viene ottenuto un estratto. Il Res- veratrolo in associazione all'acido aspartico, L-triptofano e vitamina PP è un integratore alimentare, prodotto con il nome commerciale"RIGENAD". Attraverso la sua azione antiossidante, contrasta lo stress ossidativo e favorisce le difese naturali dell'organismo contro i radicali liberi re- sponsabili dell'invecchiamento cellulare.

 

 

§Il carciofo  contiene minerali come sodio, po- tassio, fosforo e  calcio.Tra le vitamine prevale la B1, B3 e piccole quantità di vitamina C. Le foglie del carciofo contengono cinarina che ha proprietà digestive e diuretiche e, grazie alla presenza di inulina permettono di abbassare i livelli di cole- sterolo nel sangue;inoltre, nel cuore del carciofo è presente un acido clorogenico con potere an- tiossidante. Le sostanze con proprietà antios- sidanti contenute nel carciofo hanno una poten- ziale attività antitumorale. I benefici del carciofo vengono disattivati dalla cottura, per cui è meglio consumare il carciofo crudo.

Oper.medici e tecnici dell' U.O. di Cardiologia Riabili-tativa dell' Az. Osp. Mater Domini Catanzaro.
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Palestra.
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