Ancel Benjamin Keys.
Ancel Benjamin Keys.

 

  DIETA SANA

           E

 EQUILIBRATA,

             DIETA MEDITERRANEA

(Healthy and balanced diet,

The Mediterranean diet)

 

E'ormai opinione corrente che l'alimentazione mediterranea è un modello alimentare ideale. Essa trova il razionale nei risultati di 20 anni di studi nutrizionali ed epidemiologici, condotti dallo studioso americano Ancel Benjamin Keis* in 7 aree del mondo tra cui l'Italia. Il "Seven Countries Study", è basato sul confronto dei regimi ali- mentari di 12.000 persone, di età compresa tra 40 e 59 anni, abitanti in sette Paesi del pianeta: Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia.

I risultati hanno dimostrato che le popolazioni mediter- ranee sono maggiormente protette dalle malattie cronico-degenerative, come le malattie cardiovascolari e i tumori, rispetto alle popolazioni del nord Europa e degli Stati Uniti, dove la dieta è ricca di carni rosse, grassi saturi co- me burro, strutto, latte e i suoi derivati.

Adottare una dieta sana ed equilibrata è dunque un' ottima strategia non solo per proteggersi dalle malattie cronico degenerative, ma anche per aumentare le proba-bilità di sopravvivenza dopo un attacco cardiaco.

La dieta mediterranea nel 2010 è stata dichiarata dall’Unesco Patrimonio Culturale Immateriale dell’ Umanità*.

UNESCO è l'acronimo di United Nations Educatio- nal, Scientific and Cultural Organization;in italiano si chiama Organizzazione delle Nazioni Unite per l' Educazione, la Scienza e la Cultura.

Nel novembre 2010, la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall'UNESCO Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità.
Nel novembre 2010, la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall'UNESCO Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità.

In pratica la dieta mediterranea è il frutto delle tradizioni alimentari tramandate per tante gene- razioni sino a costituire un insieme di abitudini alimentari che comprendono in particolare: ver- dure e frutta, pane, pasta, olio d’oliva, pesce, latte, formaggi e poca carne.

Questi alimenti in sintesi non solo esaltano il gu- sto, ma al tempo stesso proteggono la salute, in particolare riducono l'incidenza di malattie cronico degenerative.

 

*Nel  2007 Marocco, Spagna, Italia e Grecia avanzaro- no la richiesta all’UNESCO affinché la Dieta Mediterra- nea fosse iscritta nell’ "elenco del patrimonio culturale im- materiale dell’umanità”. L'esito positivo della richiesta fu annunciato il 16 novembre 2010, durante i lavori di un convegno internazionale, tenutosi a Nairobi, nella repub-blica del Kenya. Durante questo convegno l’UNESCO iscrisse dunque la Dieta Mediterranea nell’elenco rappre-sentativo dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità, e ne attribuì l’appartenenza a Spagna, Italia, Marocco e Grecia; in seguito e precisamente nel 2013 l’apparte-nenza fu diffusa ad altri paesi come Portogallo, Croazia e Cipro.

 

MA COME BISOGNA MODIFICARE LE CARATTERI- STICHE NUTRIZIONALI PER RIDURRE L' INCIDENZA DELLE MALATTIE CRONICO-DEGENERATIVE?

 

Sinteticamente bisogna:

.Consumare con moderazione alimenti ad alto contenuto energetico come le carni rosse; esse prendono il nome dalla tipica colorazione dovuta all'abbondanza di mioglobina e di emoglobina. Ri- spetto alle carni bianche, che sono ottenute da animali da cortile come polli e tacchini, le carni rosse sono ottenute dalla macellazione di animali come come vitello, vitellone, manzo, bue e vac- che, cavallo o puledro, ovini, suini e caprini. Le carni rosse sono ricche di grassi saturi e di cole-sterolo.

Le carni contengono una quantità di grassi saturi intorno ai 15 g% a seconda del taglio più o meno magro. Le car-ni bianche invece, come il pollo o il tacchino, hanno un minore contenuto di grassi saturi,circa l’1-1,5% e conten- gono una maggiore quantità di grassi insaturi. 

Nell’ultimo decennio, in Italia, il consumo di carne è au- mentato notevolmente: il consumo pro-capite annuo del- le varie carni è di circa 92 kg, di cui poco meno di 1/3 ri- guarda la carne bovina.

 

In ogni dieta equilibrata la carne è un ali- mento che dovrebbe essere presente, ma a quale dosaggio?

 

Una giusta dose dovrebbe comprendere circa 100 grammi di carne  a porzione, per un massimo di 2-3 porzioni a settimana.

L'aumento del rischio di danno alla salute è relativo a quantità e frequenza del consu- mo di carne, per cui è accettabile il suo consumo 2 o 3 volte/W per favorire  l'apporto di vit. B12 e Fe. Le carni rosse lavorate vanno consumate solo saltuariamente.
L'aumento del rischio di danno alla salute è relativo a quantità e frequenza del consu- mo di carne, per cui è accettabile il suo consumo 2 o 3 volte/W per favorire l'apporto di vit. B12 e Fe. Le carni rosse lavorate vanno consumate solo saltuariamente.

I salumi: gli insaccati come per esempio la pancetta o il salame, contengono molti grassi saturi. La pancetta ha un contenuto di grassi saturi di 39 g%,mentre il salame di circa di 13 g%. Consumare salumi, insaccati e ogni genere di carne lavorata oltre ad assumere notevoli quantità di grassi, può fare incrementare l'incidenza di cancro; probabilmente anche man- giando con maggiore frequenza la carne rossa e cioè la carne di maiale, di manzo, di vitello, di a-gnello, di pecora, di cavallo, di capra, etc, può ar-recare un danno alla salute. A queste conclusioni è arrivata l'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), che è una sezione dell' Orga-nizzazione mondiale della Sanità. Il rapporto dello IARC,è stato redatto sulla base di oltre 800 studi presenti in letteratura ed effettuati sul legame tra una dieta che comprenda le proteine animali e il cancro. Questi risultati confermano dunque le at-tuali raccomandazioni, volte "a limitare il con-sumo di carne".

In sintesi gli esperti hanno concluso che per ogni porzione di 50 grammi di carne lavorata consu- mati al giorno, il rischio di cancro del colon-retto aumenta del 18%. Lo stesso legame è stato os-servato con i tumori del pancreas e della pro-stata.

Eposizione di salumi presso Expo Milano 2015. Sembra che con 50 g/die di carne lavora-ta aumenta il rischio di cancro del colon-retto del 18%. Lo stesso legame è stato osser-vato per i tumori del pancreas e della prostata. Fotografia Gennarino Borrello.
Eposizione di salumi presso Expo Milano 2015. Sembra che con 50 g/die di carne lavora-ta aumenta il rischio di cancro del colon-retto del 18%. Lo stesso legame è stato osser-vato per i tumori del pancreas e della prostata. Fotografia Gennarino Borrello.

La carne rossa può essere  sostituita senza appor- tare conseguenze negative per la salute umana con la carne bianca e con i pesci preferibilmente di piccola taglia e con i legumi. In particolare come fonte di proteine, il pesce è un ottimo sostituto della car-ne e può inoltre essere consumato a qualsiasi età, anche durante il primo anno di vita.

.Dal punto di vista alimentare il pesce è un alimento ricco di grassi, i quali hanno una funzione molto impor- tante per l’organismo umano. In particolare lacido eico-sapentaenoico è un acido grasso polinsaturo che agi- sce come precursore della prostaglandina 3 che inibisce l'aggregazione delle piastrine, trombossano 3 e i gruppi leucotrieni 5. Il grasso del pesce ha la capacità di indurre una diminuzione del livello di colesterolo nel sangue ed è dunque molto utile per la prevenzione delle patologie dell’apparato cardiovascolare. Il pesce inoltre rispetto al-la carne, è facilmente masticabile e più facilmente dige- ribile, caratteristiche assai importanti in particolare nell’a- limentazione dei bambini e degli anziani.

Il consumo di pesce in Italia è di circa 20 kg all’anno pro- capite. Rispetto ad altri paesi europei come il Portogallo che ne consuma oltre 60 kg procapite annuo, la Spagna, che ne consuma circa 50 kg e la Francia che ne consu- ma oltre 33 kg, il nostro paese ne consuma assai meno.

Il pesce azzurro è ricco di grassi buoni,cioè di omega 3 e contiene selenio,calcio, iodio, fosforo, potassio, selenio, fluoro, zinco, vitamine A e B.
Il pesce azzurro è ricco di grassi buoni,cioè di omega 3 e contiene selenio,calcio, iodio, fosforo, potassio, selenio, fluoro, zinco, vitamine A e B.

.Un posto di rilievo nella dieta mediterranea è occupato dai cereali, i quali non devono essere rappresentati solo dal grano e dal riso,ma anche da cereali meno noti come orzo,mais, avena e farro.L’ideale sarebbe consumare ce- reali integrali,in quanto il processo di raffinazione li impo- verisce di vitamine, di sali minerali e di fibre alimentari.

.Nella cultura mediterranea non possono mancare i legumi, detti la carne dei poveri”.

Annibale Carracci “Il mangiatore di fagioli”-1583-1584, Galleria Colonna, Roma.
Annibale Carracci “Il mangiatore di fagioli”-1583-1584, Galleria Colonna, Roma.

A questa classe di alimenti appartengono i fagioli, le len- ticchie, i ceci, le fave, i piselli, i lupini e la soia che costi-tuiscono non solo una buona fonte di carboidrati com- plessi, ma anche una importante fonte proteica. Le pro- teine contenute nei legumi non possono essere para- gonate a quelle di alto valore biologico della carne e de- gli altri prodotti alimentari di origine animale a causa del- la mancanza di alcuni aminoacidi essenziali. Se i legumi vengono integrati con i cereali si ottengono piatti unici completi e di eccellente qualità. Ai legumi deve essere attribuito il merito di apportare discrete quantità di vitamine, di sali minerali e di fibre alimentari.

Riso e fagioli; per 100 grammi:  calorie 150; grassi 4 g; carboidrati 24 g; fibra alimen- tare 3,5 g; proteina  4 g; Calcio 37 mg; Ferro 1,6 mg ; Vitamina B6 0,1 mg; Magnesio 26 mg, etc.
Riso e fagioli; per 100 grammi: calorie 150; grassi 4 g; carboidrati 24 g; fibra alimen- tare 3,5 g; proteina 4 g; Calcio 37 mg; Ferro 1,6 mg ; Vitamina B6 0,1 mg; Magnesio 26 mg, etc.

.Nel vertice della piramide alimentare sono posizionati gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e grassi (dolci). Lo zucchero, le caramelle, la pasticceria, i succhi di frutta e le bibite zuccherate dovrebbero essere consumate in pic-cole quantità e solo saltuariamente.

I dolci in particolare hanno un altissimo indice glicemico. Questo comporta un innalzamento rapido dei livelli gli-cemici e di insulinemia e favorisce il deposito del grasso. E' stato dimostrato che il consumo di bevande zucche-rate influisce sullo sviluppo dell’obesità tra i bambini e gli adolescenti e naturalmente anche negli adulti. Una lattina di una bibita zuccherata contiene circa 10 cuc-chiaini di zucchero, pari a circa 40 g. I succhi di frutta, anche senza zuccheri aggiunti, devono essere evitati o quantomeno utilizzati in quantità assai ridotte. Gli ingre-dienti basilari per la preparazione dei dolci sono: farina, uova, latte, burro, zucchero, sale, lievito, con l’aggiunta di specifici componenti in funzione del dolce che si vuole preparare.

Se si sceglie con una certa attenzione gli elementi da adoperare si può ottenere lo stesso dolce, ma con un mi-nor apporto calorico. 

Ad esempio bisogna preferire:

•le farine integrali o di altre varietà di cereali,

•il latte parzialmente scremato,

•al posto del burro utilizzare l’olio extravergine di oliva,

•lo zucchero di canna perché meno raffinato,

•la marmellata, invece che il cioccolato o le creme.

Con questi piccoli accorgimenti possiamo ottenere degli ottimi dolci, che presentano la stessa gradevolezza, ma anche un potere calorico minore, che gioca a favore di una perfetta forma fisica e di una dieta antiaterogena. Un esempio è quello del dolce preparato per il nostro sito WEB dalla Professoressa Luciana Iannino di Catanzaro, la quale per la sua crostata alla marmellata ha utilizzato come ingredienti adeguate quantità di farina integrale, di una marmellata di frutta senza zuccheri aggiunti, poco burro e poche uova. Il risultato è stato eccellente se si considera  che anche i soggetti a dieta ipocalorica, i dia-betici o chi deve tenere sotto controllo la glicemia, posso-no assaporare una sana fetta di questo dolce genuino e gustoso.

La crostata con marmellata di frutta è un dolce che se preparato con poco zucchero, po-co burro e meno uova, è  poco calorico e ugualmente gustoso.La Crostata alla marmella-ta dell'immagine è stata preparata dalla Professoressa Luciana Iannino-Catanzaro.
La crostata con marmellata di frutta è un dolce che se preparato con poco zucchero, po-co burro e meno uova, è poco calorico e ugualmente gustoso.La Crostata alla marmella-ta dell'immagine è stata preparata dalla Professoressa Luciana Iannino-Catanzaro.

.Per quanto riguarda le fonti di glucidi dell'ali- mentazione mediterranea, è preferibile che esse provengano da frutta, da verdure, dai legumi e anche dalla pasta (specialmente se al dente).

La pasta, se è di grano duro, tipo spaghetti e cotta al dente, ha un indice glicemico di 45 ed è preferibile al pane bianco, che ha un indice glicemico di 70.
La pasta, se è di grano duro, tipo spaghetti e cotta al dente, ha un indice glicemico di 45 ed è preferibile al pane bianco, che ha un indice glicemico di 70.

Nei paesi del nord Europa, rispetto ai paesi del sud Europa, l'introito calorico sotto forma di car-boidrati è più basso e la quota di grassi è più ele-vata, mentre l'apporto proteico è assai simile.
.Riguardo all'assunzione di latte e latticini, bi- sogna ricordare che il latte (in particolare il latte intero) e i suoi derivati contengono:

  • proteine di elevato valore biologico;
  • calcio e vitamine del complesso B;
  • notevoli quantità di grassi.
Con il latte si possono ottenere dei prodotti chiamati latticini: formaggio, mozzarella, ri- cotta, burro, yogurt.
Con il latte si possono ottenere dei prodotti chiamati latticini: formaggio, mozzarella, ri- cotta, burro, yogurt.

Il latte intero contiene il 3,5% di grassi, di cui la maggior parte è costituita da acidi grassi saturi (circa 64% degli a- cidi grassi totali).Consumati in eccesso,gliacidi grassi favoriscono l’aumento del colesterolo nel sangue. Il latte si caratterizza anche per il suo contenuto proteico; ad esempio il latte vaccino è composto da diversi tipi di proteine: le più abbon- danti sono le caseine, che sono l'80% della frazio- ne proteica; il rimanente 20% è costituito da be- talattoglobuline e alfa-lattoalbumine, che vengono raggruppate sotto la denominazione "proteine del siero del latte".

 

Il latte è ricco di vitamine:sono presenti la vitami- na B2, B12 e la vitamina A.

 

Fatte queste premesse, per la sua importante quantità di grassi, in particolare nei soggetti con ipercolesterolemia, è necessario che venga limita- to l’apporto di latte e di yogurt interi e che venga preferito il latte e lo yogurt scremati o parzial- mente scremati.

 

Anche la scelta dei latticini deve essere tenuta in seria considerazione. Questo perchè il contenuto in grassi è assai elevato, ma varia in modo consi- derevole nei vari tipi di formaggio.

Per il loro contenuto in grassi, distinguiamo infatti:

.Formaggi Magri e cioè quelli che ne contengono < 20%; 

.Formaggi Leggeri quelli che ne contengono tra 20 e 35%; 

.Formaggi Medio-leggeri quelli con 36-43%;

.Formaggi Medio-grassi quelli con 44-47%;

.Formaggi Grassi quelli con 48-52%;

.Formaggi Molto grassi quelli con una quantità di grassi > 53%.

 

Le tabelle nutrizionali riguardo ai formaggi mostrano che anche il contenuto in colesterolo è oscillante e varia tra valori di 60 e 100 mg per 100 g di parte edibile; questi valori sono assai elevati, ma non sono tanto lontano dai valori di colesterolo presenti nelle carni e sono assai infe- riori ai valori di colesterolo delle uova, che ne conten- gono 400 mg/100 g.

Tabella tratta da "Atlante dei formaggi" Ottogalli Gorgio. Hoepli 2001
Tabella tratta da "Atlante dei formaggi" Ottogalli Gorgio. Hoepli 2001

Per la sua quantità di grassi i formaggi grassi e molto grassi devono essere assunti in piccola quantità e sporadicamente. Con maggiore fre- quenza possono essere consumati i formaggi Me- dio-leggeri come l' Asiago* il cui contenuto in grassi è generalmente compreso tra il 36% e il 43%. Sono for-maggi prodotti solitamente nelle zone montuose e pre-vedono la parziale scrematura del latte utilizzato per la loro produzione.

 

Il parmigiano** è un formaggio a pasta dura pro- dotto con latte crudo e parzialmente scremato, la- vorato e stagionato in completa assenza di additi- vi e conservanti. La quantità di grassi è  intorno al 30%.

Ciononostante bisogna ricordare che il formaggio, a prescindere dalla sua composizione in grassi, è un alimento che apporta una buona dose di cal- cio, ed è particolarmente indicato per il corretto sviluppo delle ossa e dei denti e negli adulti è molto importante nella dieta in particolare delle donne, che hanno una maggiore probabilità di soffrire in età avanzata di osteoporosi; il calcio gioca un ruolo importante anche nella coagula- zione del sangue. Inoltre è un alimento d’aiuto per equilibrare la flora batterica dell' intestino.


Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/philadelphia.html

Il formaggio Pecorino è il più antico formaggio; è prodotto con  latte di pecora,dopo la cagliatura viene sottoposto alla salatura e messo quindi a stagionare. La stagionatura ottimale è della durata di almeno 6 mesi.
Il formaggio Pecorino è il più antico formaggio; è prodotto con latte di pecora,dopo la cagliatura viene sottoposto alla salatura e messo quindi a stagionare. La stagionatura ottimale è della durata di almeno 6 mesi.

Detto questo sono dunque da evitare i formaggi stagionati, i quali, essendo stata rimossa la parte acquosa, sono più grassi, più salati e più pesanti da digerire. Essi sono riconoscibili dal colore più giallo, dalla consistenza più dura e dal sapore as- sai intenso, vedi la tabella soprastante. Ovvia- mente sulle pietanze, senza esagerare con le dosi, nessuno  è capace a rinunciare ad una bella spol- verata di parmigiano!

 

Quali formaggi sono da preferire?

Sono da preferire tutti i  formaggi freschi, i quali forni- scono un’ottimo equilibrio tra sostanze nutritive e legge- rezza. Essi si riconoscono per la loro morbidezza, per il colore chiaro e per la scadenza, la quale è quasi sempre a breve termine. In particolare sono da preferire i fiocchi di latte che sono  i più magri tra tutti i formaggi. Si pos- sono inserire nella dieta le mozzarelle e il formaggio spalmabile tipo Philadelphia***. Anche la crescenza, la ricotta, la "cagliata magra" nonché alcuni caprini total- mente scremati e il Graukäse della Valle Aurina,**** il quale, nonostante la quasi assenza di grassi, perché fatto con il latte totalmente scremato, residuo della produzione del burro, ha un gusto forte e deciso.

 

La maggior parte dei prodotti caseari classificabili, legal-mente, come magri sono in realtà latticini e non formag- gi, come ad esempio la ricotta fresca.

Vincenzo Campi (1536 1591). I mangiatori di ricotta, Musée des Beaux-Arts di Lione.
Vincenzo Campi (1536 1591). I mangiatori di ricotta, Musée des Beaux-Arts di Lione.

La ricotta in realtà non è un formaggio ma un latticino in quanto viene prodotta facendo cuo- cere il siero del latte rimasto dopo la coagula- zione della caseina durante la produzione del for- maggio. Per il fatto di essere un latticino ottenu- to dal residuo della lavorazione del formaggio, la ricotta da sempre è stata considerata come un alimento per i poveri (vedi l'esempio nella raffi-gurazione pittorica di Vincenzo Cambi). Attual-mente, essendo un alimento con poche calorie viene considerato ideale per i regimi dietetici ipo- calorici e a basso contenuto di colesterolo. Tutta- via anche per la ricotta il contenuto in grassi varia a seconda della provenienza del latte. In parti-colare la ricotta vaccina ha una percentuale me- dia di grassi del 10,9% per un totale di 146 kcal/ 100 g. Quella di pecora ha una maggiore quantità di grassi, pari al 11,5% per un totale di 157 kcal/ 100 g. La ricotta di capra ne contiene un quantità pari al 14% ed un valore energetico di 173 kcal/ 100g. La ricotta di bufala arriva al 17,3%g per un totale di 212 kcal/100g. Se la ricotta di vacca si può considerare un prodotto light rispetto alla mozzarella (157 kcal vs 253 per 100 g), non è così per la ricotta di bufala che ha un contenuto di calorie simile alla mozzarella di bufala (270 kcal vs 288 kcal).

 

Perchè il contenuto in  grassi della ricotta è più basso rispetto al formaggio ed inoltre perchè vi sono queste differenze tra le varie ricotte?

Questo succede perchè durante la produzione del formaggio, solo una parte dei grassi passa attra- verso le maglie dei setacci utilizzati per separare la cagliata dal siero. Mentre i globuli di grasso del latte di mucca sono di dimensioni più grandi e quindi non passano nel siero, i grassi degli altri animali tendono a passare nel siero con più fa-cilità, producendo una ricotta più gradevole ma anche più grassa.

Consiglio pratico:bisogna sempre controllare l’eti-chetta delle ricotte, perchè spesso, i casari per renderle più morbide e appetitose, le arricchisco-no con latte intero (5-25%) e con panna, la quale viene definita “crema di latte”.

 

*La zona di produzione dell' Asiago è identificata nelle province di Vicenza,di Trento e in alcune zo- ne della provincia di Padova e di Treviso. L' Asia- go fresco ha una percentuale di grassi sulla so- stanza secca del 46-48%; l'Asiago stagionato del 42-44%.

 

**Il parmigiano viene prodotto nelle province di Modena, di Reggio Emilia e di Parma e in parte delle province di Bologna e di Mantova, con latte di vacca parzialmente scremato per affioramento. La stagionatura del parmigiano deve essere di al- meno 12 mesi,quando si protrae per 18 mesi, vie- ne marchiato come Extra. Il parmigiano contiene circa 380 calorie/100 g.

 

***Il Philadelphia è un formaggio cremoso spal- mabile prodotto dalla azienda americana "Kraft Foods". Il Philadelphia ha riscosso un tale suc- cesso da divenire il sostantivo stesso di for- maggio cremoso e spalmabile. Calorie per 100 g 285 Kcal.

 

****Il “Graukäse” (Formaggio Grigio) della Valle Aurina appartiene alla famiglia dei “Sauerkäse”, formaggi a coagulazione acida senza l’ utilizzo del caglio e sono diffusi nell’arco alpino tirolese. E' un formaggio magro e forse è il più magro di quelli in commercio perchè il grasso sul residuo secco non supera il 2%.

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Altro fondamento della dieta mediterranea è quello di consumare quotidianamente Frutta e Verdure. Dovreb-bero essere almeno 5 le porzioni di frutta e verdura di stagione da consumare ogni giorno. Questi alimenti, oltre a produrre un senso di sazietà con un ridotto contenuto calorico, per la presenza di notevoli quantità di fibra, rappresentano le principali fonti di sali minerali e di vitamine. Alcune di queste vitamine hanno capacità antiossidanti, capaci di proteggerci dai danni dei radicali liberi. Sono inoltre alimenti molto ricchi di acqua, ad esempio la frutta può arrivare a contenerne fino al 90% e perciò è molto adatta nella stagione estiva per reintegrare le perdite idriche.

 

La dieta mediterranea consiglia anche un consumo di frutta secca, la quale contiene poca acqua, una discreta componente proteica, pochi zuccheri ed una notevole quantità di acidi grassi polinsaturi, facenti parte della fa- mosa serie omega-3 ed omega-6. Però l’alto potere calorico della frutta secca, derivante dalla notevole com- ponente lipidica, la rende consumabile quotidianamente ma in quantità assai moderate.

 

Nella dieta mediterranea il pasto è sempre accompa- gnato da un buon bicchiere di vino, preferibilmente rosso. Fra le oltre 400 sostanze che compongono il  vino un posto importante è occupato dal resve-ratrolo, che è un polifenolo antiossidante; esso ha una struttura molecolare simile a quella degli ormoni estrogeni, tanto da poter essere inserito nella lista dei “fitoestrogeni”. Il resveratrolo ha la capacità di migliorare l’efficienza cellulare, poten-ziando l’attività dei mitocondri, “centraline ener- getiche” che si trovano nelle cellule. Secondo al- cune ricerche condotte sugli animali, sembra che favorisca la longevità, che migliori il controllo del diabete e abbia un effetto protettivo sul cuore e sulla circolazione, oltre che a riattivare il meta- bolismo.

Fra le oltre 400 sostanze che compongono il  vino,un posto importante è occupato dal resveratrolo, che è un polifenolo antiossidante.
Fra le oltre 400 sostanze che compongono il vino,un posto importante è occupato dal resveratrolo, che è un polifenolo antiossidante.

 

L'alimentazione tipica della dieta mediterranea si ba- sa normalmente su 5 pasti giornalieri, 3 principali (cola- zione, pranzo e cena) e 2 di sostegno (spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio).

Mediamente deve comprendere:

55-65% di carboidrati, dei quali per circa il 90% co- stituiti da zuccheri complessi (pane integrale, pasta, mais, riso, etc) e circa il 10% da zuccheri semplici;

10-15% di proteine delle quali i 2/3 di origine animale (carni bianche, pesce, uova, latticini, etc) e 1/3 di origine vegetale (cereali, legumi, etc);

25-30% di grassi (olio extra-vergine di oliva, frutta sec- ca, pesce, etc).

 

I piatti unici, che sono caratterizzati dall’ unione del primo piatto con un secondo, sono una delle principali caratte- ristiche della dieta  mediterranea. Alcuni esempi sono: la pasta e legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, ect).

La pasta e ceci è un primo piatto unico,nutriente e tradizionale,ha origini arabosiciliane. Può essere servita  con pomodoro o senza, con molto brodo o leggermente più asciutta. Calorie in 100 g : 160.
La pasta e ceci è un primo piatto unico,nutriente e tradizionale,ha origini arabosiciliane. Può essere servita con pomodoro o senza, con molto brodo o leggermente più asciutta. Calorie in 100 g : 160.

Anche la pasta con il tonno, la pasta  al sugo  di car- ne con aggiunta di formaggio e olio extravergine di oliva, i minestroni con verdure e legumi, la tiella barese (piatto della tradizione pugliese a base di riso, patate e cozze),il gateaux di patate,la pizza con mozzarella e pomodoro sono piatti unici gustosi e nutrienti e che riflettono la nostra tradizione con-tadina!

Pizza Margherita (pomodoro e mozzarella): 100 g = Carboidrati 19,30; Proteine 8,00; Lipidi 7,40; 170 kcal/100 g.
Pizza Margherita (pomodoro e mozzarella): 100 g = Carboidrati 19,30; Proteine 8,00; Lipidi 7,40; 170 kcal/100 g.

La panzanella è un altro piatto unico e tipico dell’ Italia centrale. E' un buon piatto unico dal sapore e dalle origini contadine;  è fatto con pane raffermo, pomodori, cipolla rossa, cetrioli, capperi, basilico, olio di olive, aceto e sale. Il pane viene lasciato a bagno in acqua e poi strizzato fi- no a sbriciolarlo per mescolarlo agli ingredienti che com- prendono molte varianti con l' aggiunta e la sostituzione di vario tipo: tonno, uova sode, cetrioli, carote, finocchi, mais, sedano, peperoni a crudo, würstel, mozzarella, for- maggi di vario tipo, sottoli, sottaceti, fagioli borlotti oltre che, per dare sapore, spezie a scelta, come origano, erba cipollina, pepe nero,  etc.

La panzanella toscana è un piatto vegetariano, leggero e gustoso. Le calorie per porzio-ne variano da 200 a 300 Kcal.
La panzanella toscana è un piatto vegetariano, leggero e gustoso. Le calorie per porzio-ne variano da 200 a 300 Kcal.

 

La pappa al pomodoro è un altro piatto unico, povero di origine contadina, anticamente realiz- zato come piatto di recupero del pane avanzato; è un piatto tipicamente toscano e  per la precisio- ne di Siena; la panzanella viene preparata con pane toscano raffermo, pomodori pelati, aglio, basilico e abbondante olio extravergine di oliva.

D’inverno viene preferita come zuppa calda, ma è altrettanto gustosa d’estate da consumare a tem- peratura ambiente.Come accade per i piatti pove- ri anche la pappa al pomodoro ha subito delle va- rianti, in base ai gusti personali.

La pappa al pomodoro. Calorie: circa 300 Kcal a porzione.
La pappa al pomodoro. Calorie: circa 300 Kcal a porzione.

 

La parmigiana di melanzane è un piatto tipico in particolare della Sicilia, ma anche di alcune regioni del Centro-Nord. 

La parmigiana di melanzane contiene 450 calorie per ogni porzione; comprende  100 g di melanzane, 50 g mozzarella, 150 g pomodori pelati, 10 g parmigiano, 15 g olio d'oli-va, basilico, aglio, sale.
La parmigiana di melanzane contiene 450 calorie per ogni porzione; comprende 100 g di melanzane, 50 g mozzarella, 150 g pomodori pelati, 10 g parmigiano, 15 g olio d'oli-va, basilico, aglio, sale.

 

Gli ingredienti principali della parmigiana sono: melanzane fritte, sugo di pomodoro, formaggio e basilico fresco. Per rendere il piatto più leggero ma comunque parimenti gustoso, la parmigiana può essere preparata con melanzane grigliate an- ziché fritte. 

La parmigiana di melanzane è dunque un ottimo piatto unico, dal sapore tutto mediterraneo che può essere gustato sia caldo che a temperatura ambiente.  

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La Piramide è il simbolo della "alimentazione sana ed equilibrata". Essa deve essere utilizzata come guida nella scelta giornaliera degli alimenti.

La Piramide è formata da alcune sezioni conte- nenti vari gruppi di alimenti.

Ogni gruppo deve essere presente nella nostra dieta, però in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione.
Alla base della Piramide troviamo gli alimenti che possiamo consumare più liberamente mentre al vertice troviamo quelli che è meglio limitare.

La Piramide alimentare è il simbolo della dieta sana ed equilibrata: deve guidarci nella scelta giornaliera degli alimenti.Ciascun gruppo deve essere presente nella dieta in mo- do proporzionale alla grandezza della sezione espressa nella figura.
La Piramide alimentare è il simbolo della dieta sana ed equilibrata: deve guidarci nella scelta giornaliera degli alimenti.Ciascun gruppo deve essere presente nella dieta in mo- do proporzionale alla grandezza della sezione espressa nella figura.

 

La dieta mediterranea è un modello di alimen-tazione che rispecchia le abitudini alimentari dei nostri avi, i quali si alimentavano con cereali, le- gumi, frutta, verdura,a volte pesce o carne,olio di oliva e vino. Anche il latte ed i formaggi*** era- no presenti nell’alimentazione abituale, in partico- lare nelle zone dove era presente la pastorizia e l'allevamento.

In sintesi la dieta comprendeva poche proteine, in gran parte di origine vegetale, molti carboidrati complessi, un moderato apporto di grassi soprat- tutto monoinsaturi, tante fibre vegetali e alcool in quantità moderate.

Anche quando viene adottata la dieta mediterra- nea,bisogna ricordare che esiste il problema rela- tivo alle quantità di cibo ingerite. Mangiare trop- po rispetto al fabbisogno, anche rispettando le re- gole della dieta mediterranea, conduce al sovrap- peso che è anch'esso un importante fattore di ri- schio per l’aterosclerosi.

Uno studio di Metanalisi ha confermato l’ effetto protet- tivo della dieta mediterranea sul rischio cardiovascolare (Busko M, Vega C; The Archives of Internal Medicine, 2009). Gli Autori dello studio hanno analizzato 200 lavori e hanno concluso che la dieta dei Paesi Occidentali che privilegia la carne ed in particolare le carni rosse, il burro, le uova, i prodotti ricchi di grassi animali, di acidi grassi- trans e di cibi ad elevato indice glicemico come zuc- chero, patate, riso e pane bianco è associata ad un elevato rischio di cardiopatia ischemica. Al contrario la dieta mediterranea, che privilegia la frutta, i vegetali, i le- gumi, gli idrati del carbonio complessi, il pesce e che usa con parsimonia i grassi saturi e i carboidrati semplici, ha dimostrato di ridurre significativamente il rischio cardio-vascolare.  

Le buone e sane abitudini alimentari hanno la capacità di migliorare anche le funzioni cerebrali e consentire di fronteggiare in maniera assai più adeguata le frustrazioni della vita quotidiana, lo stress e le insoddisfazioni per- sonali. La dimostrazione viene da una recente indagine condotta su 10.000 studenti universitari spagnoli, basal- mente senza disturbi dell' umore, che sono stati suddivisi in due gruppi dietologici:

.un gruppo è stato assoggettato ad una dieta medi- terranea ricca di vegetali, frutta, cereali, legumi e pesce;

.un gruppo è stato assoggettato ad una dieta costituita in prevalenza da carne e da prodotti lattiero-caseari.

 

Dopo circa 4 anni con l’ ausilio di specifici questionari, è stato osservato che negli individui che consumavano con frequenza giornaliera frutta, verdura, legumi e pesce vi era una diminuzione del 30% del rischio di depressione rispetto agli studenti che si alimentavano costantemente con proteine e grassi animali (Almudena Sánchez-Ville-gas, Archives of General Psychiatry 2009).

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*Ancel Benjamin Keys, nato negli USA il 26 gennaio 1904 e deceduto il 20 novembre 2004, medico militare durante la seconda guerra mondiale, ha legato il suo nome alla formulazione della cosiddetta Razione K per l' alimentazione dei militari in guerra. Ma egli è rimasto alla storia della medicina per essere stato un sostenitore dell' utilità della dieta mediterranea per contrastare molte malattie, tra le quali quelle cardiovascolari. Durante la sua esperienza al seguito dell' esercito alleato nei paesi del meridione d' Italia, stabilì i contatti per programmare un grande studio scientifico noto con il nome di "Seven Countries Study". Ancel Keys e altri scienziati che pre- sero parte al "Seven Countries Study" proseguirono i loro studi a Nicotera (Vibo Valentia), Crevalcore (Emilia), Montegiorgio (Marche).

Innamorato dell' Italia Ancel Keys continuò a vivere per oltre 40 anni a Pioppi, un villaggio di pescatori del comune di Pollica (Sa), dove acquistò una casa in una località marina che da lui fu chiamata Minnelea. Assieme a lui si stabilirono in quella località alcuni amici e collabo-ratori, come Martti J Karvonen, Flaminio Fidanza, Alberto Fidanza e Jeremiah Stamler. 

  Per una vita sana e duratura,ad ogni età, il segreto è quello di seguire un alimentazione sana e uno stile di vita equilibrato.
Per una vita sana e duratura,ad ogni età, il segreto è quello di seguire un alimentazione sana e uno stile di vita equilibrato.

Egli rimase in quella località per circa 40 anni, studiando accuratamente l'alimentazione della popolazione locale e giungendo alla conclusione che la dieta mediterranea ap-portava benefici alla salute.

Nel 2004 tornò a Minneapolis e dopo aver compiuto 100 anni,morì pochi mesi prima del compimento dei 101 anni.

Nel 1959 Ancel Keys pubblicò il volume “Eat well and stay well“. Grazie al successo di questo volume, la rivista americana TIME Magazine gli dedicò la copertina del numero di gennaio 1961.
Nel 1959 Ancel Keys pubblicò il volume “Eat well and stay well“. Grazie al successo di questo volume, la rivista americana TIME Magazine gli dedicò la copertina del numero di gennaio 1961.

**Una antica leggenda metropolitana asseriva che le uova facessero male al fegato. Al contrario, è stato dimo- strato che, se si esclude una allergia all' ovalbumina che ha un'incidenza assai bassa (< all' 1% e che diviene ancora più bassa quando la cottura determina una certa denaturazione della proteina responsabile), le uova non solo non fanno male, ma addirittura sono utili al fegato.

Un piatto trascurato ma ottimo da gustare sono le uova al tegamino.
Un piatto trascurato ma ottimo da gustare sono le uova al tegamino.

Infatti le uova contengono colina, metionina e fosfolipidi, sostanze utili al metabolismo della cellula epatica. Bi- sogna comunque ricordare che il consumo di uova deve essere limitato nei soggetti con ipercolesterolemia e ad- dirittura evitato nei soggetti affetti da calcolosi o infiam-mazione acuta e cronica delle vie biliari. In questi pa- zienti le uova, stimolando lo svuotamento della colecisti e trovando un' ostacolo al normale deflusso della bile, possono provocare il dolore colico. Una recente me- tanalisi  su studi di coorte prospettici, raccolti da PubMed e Embase ha evidenziato che il consumo di un uovo al giorno non è associato ad un aumentato rischio di mal- attia coronarica o ictus. BMJ 2013; 346: e8539.  Inoltre è stato osservato che nell'albume delle uova (la parte bian- ca) è presente un particolare peptide, chiamato RVPSL, che contribuirebbe a ridurre la pressione arteriosa. Il dottor Zhipeng Yu ritiene che il consumo di uova ha più o meno lo stesso effetto dei farmaci ACE-in, famiglia di farmaci utilizzati nella terapia dell'ipertensione arteriosa, del post-infarto del miocardio e dell' insufficienza car-diaca cronica.

 

IL CONSUMO DI UOVA E' ASSOCIATO AL RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI E DI MORTALITA' CARDIACA?

Il consumo di uova non sembra che sia associato al rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità car- diaca nella popolazione generale. Tuttavia, il consumo di uova sembra essere associato ad un aumento dell' inci- denza di diabete di tipo 2 nella popolazione generale e di comorbidià tra i pazienti diabetici. Queste sono le conclu- sioni a cui è arrivata una recente metanalisi di studi pro- spettici di coorte, condotta da Jang Yel Shin e Colle- ghi. Questi Autori si sono proposti di valutare l’ influenza del consumo di uova sul rischio di malattie cardio-vascolari, di mortalità cardiaca e di diabete di tipo 2. Per fare questo i ricercatori hanno condotto una revisione sistematica della letteratura degli studi pubblicati fino a marzo 2012. Sono stati raccolti i dati relativi a 16 studi comprendenti un totale di 22 coorti indipendenti per un follow-up di 5,8-20,0 anni. Dal confronto tra la categoria a maggiore consumo di uova (≥1 uovo/giorno) con quella a minore consumo di uova (< 1 uovo/settimana o mai) è emerso un odds ratio (95% CI) di 0,96 (0.88, 1,05) per qualunque malattia cardiovascolare, 0,97 (0,86, 1,09), per la cardiopatia ischemica 0,93 (0,81-1,07), per l' ictus 0,98 (0,77-1,24), per la mortalità da ischemica cardiaca 0,92 ( 0,56-1,50) per la mortalità dovuta a ictus e 1,42 (1,09-1,86) per il diabete di tipo 2. Inoltre, gli studi condotti in pazienti diabetici, l'odds ratio (95% CI) è sta- to 1,69 (1,09-2,62) per qualunque malattia cardiovasco- lare. Jang Yel Shin, Pengcheng Xun, Yasuyuki Nakamura, and Ka He. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes:a systematic review and meta-analysis Am J Clin Nutr July 2013.

 

***Fra i fattori che potrebbero essere coinvolti nell'azione antiaterosclerotica dei formaggi viene posta particolare attenzione ad alcuni peptidi bioattivi, che si liberano in seguito alla proteolisi a cui vanno incontro le proteine del latte durante la maturazione del formaggio iniziata dai batteri e dalle muffe. Alcuni di questi peptidi bioattivi po- trebbero avere un impatto sul sistema cardio-vascolare. Fra i possibili meccanismi protettivi, vi sarebbe l’azione antitrombotica e il potenziale ef- fetto favorevole sulla pressione sanguigna al qua le potrebbero concorrere anche altri componenti presenti nel latte e nei suoi derivati. Nel conteg- gio bisogna tener conto anche di alcuni fattori che hanno un effetto opposto, come il sodio, conte- nuto in quantità rilevanti in alcuni formaggi. E' noto che uno dei processi che regolano la pres- sione è dovuto al cosiddetto sistema Renina-Angiotensina-Aldosterone. L’enzima ACE converte l’ angiotensina I nella sua forma attiva angioten- sina II. Nel formaggio sono stati identificati alcu- ni peptidi bioattivi in grado di inibire l'enzima, con effetto antipertensivo. È stato suggerito che alcu- ne di queste proprietà vantaggiose del formaggio compaiono durante il processo di maturazione: per esempio, in animali da esperimento,il formag- gio a lunga stagionatura si è rivelato di possedere un impatto più favorevole sulla tolleranza al glu- cosio, sulla steatosi epatica e sullo stress ossida- tivo del tessuto adiposo rispetto a formaggi di stagionatura più breve. Altri vantaggi potrebbero presentare i formaggi erborinati per la presenza di muffe. Le muffe che rendono unici alcuni for- maggi come il gorgonzola, il roquefort, il ca- membert, lo stilton appartengono principalmen- te al genere delle penicilline (penicillium). Le muf- fe favoriscono la formazione di sostanze, come le andrastine A-D, inibitori della farnesiltran-sferasi, uno dei principali enzimi coinvolti nella sintesi del colesterolo.

Oper.medici e tecnici dell' U.O. di Cardiologia Riabili-tativa dell' Az. Osp. Mater Domini Catanzaro.
Oper.medici e tecnici dell' U.O. di Cardiologia Riabili-tativa dell' Az. Osp. Mater Domini Catanzaro.
Palestra.
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